Técnica Relajación Jacobson (abreviada)

-       Ponte en una postura cómoda y cierra los ojos. Respira con tranquilidad tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca, lentamente.

-       Ahora presiona fuertemente los talones contra el suelo. Las puntas de los dedos, las vuelves hacia arriba. Mantén un momento esa tensión. Ahora suelta y relájalos. Deja los músculos cada vez más flojos y relajados. Las piernas cada vez están más relajadas y pesadas.

-       Concéntrate ahora en tú respiración. Fíjate cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Después de inspirar mantén el aire por unos momentos. Luego expulsa el aire. Vas notando cómo al expulsar el aire, el pecho se relaja agradablemente. Respira lentamente durante un rato. Notas las sensaciones agradables y relájate. Estas muy tranquilo, muy relajado.

-       Levanta los hombros hasta casi la altura de tus orejas. Date cuenta de la tensión que notas. Deja caer los hombros. Sientes una agradable sensación de relajación. Nota como tus músculos están cada vez más relajados. Intenta relajarlos todavía más. Nota como la relajación llega a los músculos de la espalda. Relaja totalmente la nuca, el cuello, las mandíbulas, toda la cara. Deja que la relajación llegue a los brazos y a las manos hasta la misma punta de tus dedos.

-       Cierra tus manos haciendo un puño. Aprieta fuerte. Nota la sensación de tensión en el antebrazo y en la mano. Ahora deja tus manos y el antebrazo relajados, flojos, totalmente relajado. Abre poco a poco las manos y concéntrate en la sensación de relajación.

-       Aprieta tu cabeza hacia atrás todo lo que puedas, de manera que sientas tensión en la nuca. Relájate. Pon la cabeza en una posición agradable, y deja caer hacia delante apretando tu barbilla contra el pecho. Notas la tensión del cuello y de la nuca. Ahora levanta tu cabeza y notas como va llegando lentamente la relajación.

Balancea la cabeza de atrás hacia delante y de izquierda a derecha de modo que la tensión en el cuello y en la nuca desaparezca.

-       Deja que la relajación suba entera desde los pies, a través de las piernas a tu espalda, al pecho, al estómago, nuevamente a la espalda, a los brazos, a las manos, a la punta de tus dedos, al cuello y a la cara.

-       Concéntrate ahora en tú frente. Levanta las cejas con fuerza hacia arriba de modo que se formen arrugas horizontales en la frente. Mantenlas así. Nota la tensión en tu frente. Ahora relaja la frente, déjala lisa. Sientes la relajación en la frente y en toda tu cabeza.

-       Ahora aprieta los ojos cerrados con fuerza. Siente la tensión en la zona de los ojos. Aflójalos y relájate. Mantén los ojos cerrados con suavidad y sin fuerza y nota la sensación de relajación.

-       Deja todo tu cuerpo flojo y relajado del todo. La frente lisa, los párpados pesados, las mandíbulas relajadas. Nota como descansas todo tu cuerpo. Respira profundamente.

-       No pienses en nada, sólo en la agradable sensación de estar relajado. Te sientes tranquilo, agradable, relajado, muy tranquilo, agradable, relajado.

-        Ahora vas a contar hacia atrás: Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Te dices a ti mismo: me siento perfectamente, como nuevo, muy tranquilo.

-       Ahora poco a poco vas moviendo los dedos de los pies, los dedos de las manos.

-       Respira profundamente; volviendo al aquí y al ahora, vas a abriendo los ojos poco a poco a tú ritmo. Vente levantando lentamente.